Raddoppia i Risultati e Abbandona la Noia - Concentrati Sull’intensità e Sulla Variabilità dei Tuoi Allenamenti
di Mike Geary – Nutrizionista Certificato, Personal Trainer Certificato
In uno dei miei recenti articoli, ho parlato di quanto sia importante variare gli esercizi dei tuoi allenamenti per ottenere sempre dei buoni risultati, che sia perdere peso, costruire la muscolatura o tonificarti – Variare gli esercizi è essenziale per rompere l’appiattimento e per tenere lontano la noia.
Come in ogni cosa, serve la giusta misura: la varietà degli allenamenti è una parte integrante del successo del tuo programma, ma non dovrebbero essere ogni volta drasticamente diversi. Se fai una serie di esercizi senza una logica, non provi mai a ripetere e migliorare gli esercizi specifici di ogni serie né provi mai a ripetere gli schemi con intervalli di riposo specifici, il tuo corpo non avrà le basi per migliorare la sua condizione attuale.
Il modo migliore per strutturare i tuoi allenamenti e ottenere i migliori risultati possibili è essere coerenti e provare a migliorare continuamente un metodo di allenamento specifico per un determinato periodo di tempo. Un periodo di 4-8 settimane di solito va bene per far sì che il tuo corpo si adatti a un metodo di training specifico: dopo questo periodo di tempo noterai sicuramente che arriverà un periodo di stallo, in cui non vedrai altri risultati.
A questo punto, è arrivato il momento di apportare delle modifiche al tuo allenamento. Segui il tuo nuovo programma di training per altre 4-8 settimane. Per rinfrescarti la memoria, alcune di queste modifiche sono:
- i numeri di serie e di ripetizioni degli esercizi
- l’ordine degli esercizi (sequenza)
- il raggruppamento di esercizi (super-set, circuito di training, tri-set, etc.)
- il tipo di esercizi (full-body o specifici per un singolo muscolo, pesi o macchine)
- il numero di esercizi per allenamento
- la resistenza
- il tempo sotto tensione durante ogni esercizio
- la posizione (in piedi, seduto, sulla palla della stabilità, su una gamba, etc.)
- il volume del lavoro (serie x ripetizioni x distanza percorsa)
- il periodo di riposo fra le serie
- la velocità di ripetizione
- il raggio di azione
- l’angolatura dell’esercizio (inclinato, piatto, declinato,curvo, verticale, etc)
- la durata dell’allenamento, la frequenza del training per settimana, etc.
Per esempio, diciamo che nel tuo programma stai eseguendo 10 serie di 3 ripetizioni per 6 diversi esercizi raggruppati a coppie (fatti come superset) con 30 secondi di riposo per ogni superset e nessun riposo fra 2 esercizi della stessa superset. Se sei furbo, sono sicuro che stai annotando i tuoi progressi su un blocchetto (pesi usati, serie e ripetizioni) per vedere i risultati che raggiungi di volta in volta. Diciamo che dopo 6 settimane, non credi di essere migliorato molto con quel programma. Bene, ora è il momento di cambiare e iniziare un nuovo programma.
Questa volta scegli la classica routine di 5 serie di 5 ripetizioni, ma raggruppa i tuoi esercizi in tri-set (tre esercizi eseguiti uno dopo l’altro e poi ripetuti per il numero di serie). Questa volta decidi di eseguire gli esercizi in tri-set senza riposo tra loro, e poi fermati per 2 minuti fra un tri-set e l’altro per recuperare pienamente i tuoi livelli di forza.
Ecco, ora hai… un paio di esempi su come associare l’intensità e la variabilità nei tuoi programmi di allenamenti per massimizzare i tuoi risultati. Vuoi scoprire il resto del lavoro? Prendi una copia del mio best-seller internazionale "La Verità Sugli Addominali Scolpiti" e prova i programmi scientificamente provati che troverai nei vari capitoli.
Mike Geary
Nutrizionista Certificato
Personal Trainer Certificato
www.AddominaliPerfetti.com
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