Il cardio è solo una perdita di tempo?

di  Mike Geary , Nutrizionista Specialista Certificato, Personal Trainer Certificato
Autore – 
La Verità sugli Addominali Scolpiti - La Cucina Brucia Grassi  - i 101 cibi che COMBATTONO l'invecchiamento

Sei un drogato di cardio? Molte persone credono che il "cardio" sia il modo migliore per stare in forma e perdere il grasso corporeo. In questo articolo ti dimostrerò perchè non sono d'accordo!

È piuttosto comune sentire i personal trainer, dottori e altri professionisti della salute prescrivere training aerobico a bassa intensità (cardio) a persone che stanno cercando di prevenire malattie cardiache o di perdere peso. Molto spesso, le raccomandazioni sono queste:

"Fai 30-60 minuti di cardio a passo regolare 3-5 volte a settimana mantenendo la frequenza cardiaca a un livello moderato"

Prima che tu ti arrenda a questo credo popolare e diventi il “criceto nella ruota” facendo ore infinite di noioso esercizio cardio, mi piacerebbe che considerassi una recente ricerca scientifica che indica che il cardio a passo regolare non è così utile come tutti dicono.

Primo, devi sapere che i nostri corpi sono stati creati per fare sforzi di elevata intensità seguiti da momenti di riposo, o movimenti di stop-and-go al posto di movimenti di resistenza prolungati nel tempo. La recente ricerca suggerisce che la "varietà" è uno DEI più importanti aspetti da considerare nel tuo allenamento.
 
Puoi vedere questa tendenza comunemente in natura, poiché molti animali tendono a eseguire movimenti "stop-and-go" invece di movimenti di resistenza prolungati nel tempo. Infatti, gli umani sono le sole creature in natura che tentano di fare tipi di attività fisica di “resistenza”, come correre per un lungo tragitto alla stessa esatta velocità per tutto il tempo.

Gli sport più competitivi (ad eccezione della corsa o del ciclismo di resistenza) sono inoltre basati sul movimento stop-and-go o su brevi momenti di forte sforzo seguiti dal riposo.

Per esaminare un esempio dei diversi effetti dell’allenamento di resistenza a bassa intensità e dell’allenamento stop-and-go, considera i fisici dei maratoneti e quelli dei velocisti. Molti velocisti hanno un fisico molto snello, muscoloso e potente, mentre il tipico maratoneta è magro, senza muscoli dall’apparenza debole e spesso sembra malaticcio. Ora, a chi vorresti assomigliare?

Dalle ultime ricerche, alcuni scienziati hanno scoperto che il cardio a bassa intensità protratto per lunghi periodi di tempo (diversi per ciascuno, ma generalmente tempi superiori a 60 minuti per sessione per più giorni alla settimana) aumenta la produzione di radicali liberi nel corpo, può danneggiare le articolazioni, riduce la funzione immunitaria, causa l’atrofia muscolare (ti fa perdere massa muscolare magra) e può causare anche una risposta pro-infiammatoria nel corpo, cosa che può potenzialmente portare a malattie croniche.
 
Interval Training altamente variabile

Al contrario, l’interval training altamente variabile è stato collegato all’aumento della produzione di antiossidanti nel corpo e a una risposta anti infiammatoria, una più efficace risposta all’ossido nitrico (che determina un sistema cardiovascolare sano), e un aumento della risposta dell’indice metabolico (che favorisce la perdita di peso). Inoltre, devi sapere che il normale cardio a bassa intensità allena il cuore SOLO a una specifica gamma di frequenza cardiaca e non lo allena a rispondere ai vari fattori di stress quotidiani.

Invece, l’interval training altamente variabile insegna al cuore a rispondere e a riposare a una varietà di stimoli differenti. Pensala in questo modo… questo tipo di allenamento è molto variabile, devi accelerare e rallentare molto velocemente, e questo renderà il tuo cuore più capace di gestire lo stress quotidiano. Lo stress può causare un aumento rapido della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. Il cardio a bassa intensità e altri allenamenti di resistenza non preparano il tuo cuorea gestire gli sbalzi di frequenza cardiaca rapidi o la pressione sanguigna.

L’aspetto importante dell’interval training variabile che lo rende superiore all’esercizio cardio è il tempo di riposo fra i momenti di forte sforzo. Quel tempo di riposo ha un’importanza cruciale per il corpo, per suscitare una risposta sana allo stimolo dell’esercizio. Un altro beneficio dell’interval training variabile è che è molto più interessante e sicuramente non ti annoierai tanto facilmente come con il cardio normale.
 
Per riassumere, alcuni dei vantaggi potenziali dell’interval training variabile paragonato al normale cardio a bassa intensità sono i seguenti: il miglioramento della salute cardiovascolare, l’aumento della protezione antiossidante, il miglioramento della funzione immunitaria, la riduzione del rischio per l’usura e rottura articolare, l’aumento della muscolatura (contro la diminuzione della muscolatura con il normale cardio), l’aumento del tasso metabolico ( accelera il metabolismo ) e un aumento della capacità del cuore di gestire i fattori di stress della vita quotidiana.
 
Allenameti di velocità

Ci sono molti modi in cui puoi ottenere i vantaggi dello stop-and-go o dell’interval training. Gli sport più competitivi come il calcio, basket, pallavolo, tennis, hockey, baseball, etc. hanno al loro interno alcuni movimenti di stop-and-go altamente variabile che porta il cuore ad avere una gamma MOLTO più vasta di frequenze cardiache paragonata a quella della camminata a passo regolare o a quella del normale cardio.

Facendo allenamenti di nuoto con l’interval trainign puoi avere decisamente più benefici rispetto a quando nuoti per molto tempo alla stessa velocità. La stessa cosa per il ciclismo – ecco perchè il mountain biking, che coinvolge salite e discese estreme a vari livelli di intensità ha più benefici di una lunga noiosa biciclettata a passo regolare.

Una delle forme più efficaci in assoluto dell’interval training per ridurre davvero il grasso del corpo e definire la muscolatura è il wind sprint. I wind sprint consistono in alcuni scatti di corsa alla massima velocità per 10-30 secondi, e poi una camminata di 60 secondi per riposare prima del prossimo sprint. 6-12 sprint in totale a intervalli sono un allenamento davvero difficile per molte persone.

Anche l’allenamento con i pesi comprende dei brevi momenti di forte sforzo seguiti dal riposo. L’allenamento a intervalli ad alta intensità (che varia fra intervalli di alta e bassa intensità su tapis rolullant o cyclette) è ancora un altro metodo di allenamento che utilizza il forte sforzo e i periodi di riposo. Per esempio, una sessione di allenamento a intervallo sul tapis roulant potrebbe essere così:

Riscaldamento per 3-4 minuti a passo veloce o con corsa leggera

Intervallo 1 – corsa a 12 km/ora per 1 minuto
Intervallo 2 – camminata a 6 km/ora per 1.5 minuti
Intervallo 3 – corsa a 16 hm/ora per 1 minuto
Intervallo 4 – camminata a 6 km/ora per 1.5 minuti

Ripeti i 4 intervalli per 4 volte per un allenamento molto intenso di 20 minuti.

Inoltre, puoi fare altri fantastici allenamenti nello stile interval training saltando la corda, con il vogatore, salendo le scale o anche facendo sprint su una collina all’aperto (fidati, è molto più divertente di quelle ore di cardio!!).
 
Il messaggio che devi ricordare è di allenare il tuo corpo a un’intensità altamente variabile nella maggior parte degli allenamenti per ottenere risultati migliori in termini di salute del tuo cuore, perdita di grasso, e aumento della muscolatura.

All'interno del mio programma "La Verità Sugli Addominali Scolpiti"  troverai tanti esempi di allenamenti di interval training a intensità altamente variabile, allenamenti full-body stretegicamente progettati per aumentare la forza, la resistenza e per migliorare tutto l'apparato cardiovalscolare.

Ti garantisco che con questi allenamenti, in combinazione con una dieta sana (che troverai sempre all'interno del libro - NON MORIRAI DI FAME..ANZI), eliminerai tutto il grasso in eccesso che copre i tuoi addominali.

Se sei convinto di volere un corpo magro e scolpito una volta per tutte, allora questo programma è una lettura obbligatoria. E non importa se hai più di 40 anni.  Se sei scettico, sentiti libero di controllare  i risultati e le storie di alcuni dei miei lettori.

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