Le Strategie che DEVI Assolutamente Sapere se Vuoi Avere una Pancia Piatta con gli Addominali Scolpiti
di
Mike Geary
, Nutrizionista Specialista Certificato, Personal Trainer Certificato
Autore –
La Verità sugli Addominali Scolpiti - La Cucina Brucia grassi - i 101 cibi che COMBATTONO l'invecchiamento
Qui sotto trovi un’intervista che ho fatto con il famoso trainer e Men's Health Magazine Training Advisor, Craig Ballantyne che mi ha riempito di domande per sapere i segreti per bruciare il grasso e per costruire degli addominali scolpiti. Dai un’occhiata a cosa ci siamo detti…
CB: Mike, tutti vogliamo conoscerti meglio...descriviti in breve!
MG: Certo Craig. Beh, attualmente sono un Nutrizionista Certificato e un Personal Trainer Certificato. Per oltre 15 anni mi sono dedicato a migliorare la mia conoscenza del fitness, sia sulle tecniche di allenamento che sugli aspetti nutrizionali, non ho mai smesso di imparare sempre più cose ogni giorno in questo campo. Ho scritto molti articoli e ho collaborato con Muscle & Fitness Hers Magazine, sono anche l'autore del famoso libro, "La Verità sugli Addominali Scolpiti" che attualmente ha venduto migliaia di copie in più 163 paesi nel mondo.
Amo aiutare le persone in quest’aspetto della vita, poiché non solo permetto loro di migliorare il proprio aspetto esterno e la fiducia in sé stessi, ma cosa ancora più importante, li aiuto a migliorare il loro modo di sentirsi e la loro salute, aiutandoli a vivere più a lungo e in modo più sano. È una cosa che amo e che mi appassiona molto.
CB: Okay, ora passiamo a una domanda obbligatoria: in cosa sbagliano gli uomini e le donne quando allenano gli addominali?
MG: Ok, la maggior parte della gente probabilmente sarà sorpresa dalla mia risposta. Quando i miei clienti, donna o uomo che siano, allenano gli addominali, l’errore più grande che vedo fare è il MODO in cui sprecano così tanto tempo nell’allenare direttamente gli addominali… facendo tanti esercizi specifici per gli addominali.
Sono sicuro che sai a cosa mi riferisco. La persona media vuole così ardentemente gli addominali definiti, che passa quasi tutto il tempo in palestra a fare centinaia di ripetizioni di vari crunch, sollevamenti delle gambe, esercizi di rotazione, etc. Mentre, potrebbe spendere molto meglio tutto il tempo sprecato per allenare direttamente gli addominali con un programma di allenamento appropriato progettato per tutto il corpo, che provocherebbe una migliore risposta metabolica e un aumento dei livelli dell’ormone che brucia il grasso nel corpo.
Dopo tutto, perdere il grasso della pancia che copre gli addominali è l’aspetto PIÙ importante per la maggior parte delle persone per avere gli addominali scolpiti. Sfortunatamente, sprecare tempo con centinaia di crunch e sollevamenti di gambe NON provoca affatto una risposta metabolica o dell’ormone che brucia il grasso. Questo è l’argomento principale del mio libro "La Verità sugli Addominali Scolpiti"… all’interno spiego dettagliatamente i programmi di allenamento full-body e qual è l’alimentazione appropriata per eliminare quell’ostinata ciccia che ricopre la pancia e tiene nascosti gli addominali!
Ovviamente non sarebbe un libro sugli addominali se non mi concentrassi anche sullo sviluppo dei muscoli addominali, ma, prima di passare alla pratica, mi sono assicurato di spiegare i concetti più importanti per rendere duratura la perdita del grasso corporeo.
CB: Ci sono delle differenze fra gli errori che commettono gli uomini e quelli che commettono le donne? E, cosa più importante, vedi delle differenze fra la risposta del corpo di uomini e donne ai vari tipi di allenamento?
MG: Per essere sincero, non vedo davvero la necessità, ne tanto meno l’utilità, di allenamenti differenti per uomini e donne. Morale della favola… gli esercizi migliori sono gli esercizi migliori, non c'è differenza tra i sessi.
Tuttavia, parlando di errori…sì, vedo delle differenze. Di solito, le donne sono mortalmente spaventate dagli allenamenti con i pesi…sono convinte che i loro muscoli diventerebbero troppo grossi e quindi usano solo pesi leggeri. Questa è una vergogna, perché il modo più efficace per avere il controllo sul tuo grasso corporeo a vita, è sfruttare al massimo la massa muscolare del tuo corpo, oltre a farla lavorare duramente attraverso dei regolari e intensi esercizi con i pesi.
È importante far capire alle donne, che una sessione di allenamento per la forza usando pesi più pesanti, NON "le farà ingrossare" (finché l’apporto calorico è sotto controllo), ma, al contrario, è uno dei segreti chiave per perdere tanto grasso corporeo e rimanere magre tutto l’anno. Infatti, le donne più magre che ho allenato negli anni sono le uniche che non hanno avuto paura di lavorare duramente con i pesi.
Noto inoltre che molte donne (e anche molti ragazzi) sprecano troppo tempo con il cardio a bassa intensità (tapis roulant o cyclette). Questo è semplicemente inutile! Nel mio programma combino l’allenamenti ad alta intensità con di routine full body: questa combinazione fornisce abbastanza allenamento "cardio", senza bisogno di perdere ore e ore a camminare su un tapis-roulant. Torneremo su questo fra un minuto comunque.
CB: E gli esercizi per addominali vecchia scuola? Li usi? Sono efficaci, inutili o "dipende"?
MG: I classici esercizi per addominali (per intenderci, i normali “sit up”) sono un argomento controverso. Non credo che siano ne efficaci ne inutili in sé per sé, ma piuttosto "una via di mezzo". Non li ho inclusi nel mio programma. Semplicemente non credo siano necessari, e penso che ci siano esercizi per addominali molto più efficaci su cui concentrarsi. Personalmente non faccio quasi mai i classici “addominali sit up”, eccetto occasionalmente per variare un po’.
CB: Facci un esempio di un programma settimanale per addominali. Quanti giorni a settimana? Quali sono gli esercizi migliori che sceglieresti, dimmene un paio? Quante serie? Ripetizioni? Riposo?
MG: Beh, prima vorrei puntualizzare che nei movimenti full-body, che costituiscono la maggior parte dei miei programmi, lavorano indirettamente anche sugli addominali e l’intera area del tronco, abbastanza intensamente. Comunque, nell’allenamento di routine includo degli esercizi specifici per addominali generalmente due volte a settimana. La porzione di allenamento "specifica per gli addominali" generalmente è di soli 5 minuti con pochissimo riposo fra un esercizio e l’altro.
Una volta che le persone hanno superato la fase iniziale e hanno guadagnato un po’ di forza negli addominali, provo ad allontanarle dagli esercizi troppo semplici, come i crunches standard (per capirci, quelli in cui qualcuno riesce a fare anche 50 o 100 ripetizioni). Preferisco concentrarmi sugli esercizi a più alta resistenza, che stimolano davvero le fibre muscolari a un livello molto più alto e profondo. Un esempio di esercizio addominale con una resistenza alta sono i sollevamenti a gambe piegate (puoi trovare la descrizione dettagliata nel mio libro… ti assicuro che sono molto faticosi!)
È divertente, di solito chi ha perso tanto tempo con centinaia di crunch riesce a fare solo poche solide ripetizioni quando prova per la prima volta alcuni degli esercizi che propongo.
CB: Cosa proponi ai tuoi clienti per bruciare il grasso, interval training o cardio regolare a bassa intensità? O entrambi? Qui ci sono delle differenze per uomo e donna? O differenze tra i livelli di fitness (principiante vs avanzato)?
MG: La mia risposta è certamente interval training… o come mi piace chiamarlo "allenamento a intensità variabile". In generale, penso che il cardio a bassa intensità sia una perdita di tempo, specialmente se l’obiettivo è la perdita di peso costante..
Credo che le persone debbano smettere di pensare alle "zone brucia grassi" e alle calorie bruciate durante il singolo allenamento, e che debbano concentrarsi sulla visione complessiva di quello che stanno facendo durante l’allenamento per stimolare una migliore risposta metabolica nel corpo… e la migliore risposta metabolica e ormonale si ottiene tramite un allenamento a intensità variabile e un allenamento basato sul miglioramento della forza e della resistenza, non certo con il cardio a bassa intensità.
Ora, se qualcuno non riesce ancora ad allenarsi con esercizi ad alta intensità, non significa che non possa semplicemente fare degli esercizi a bassa intensità, ma usandoli nel modo giusto, cioè con un interval training alternando momenti ad alta intensità con periodi di riposo per tutta la durata dell'allenamento.
CB: E infine Mike, 1 o 2 dei tuoi consigli top secret sull' alimentazione per "scolpire" gli addominali. Apri la tua cassaforte di informazioni!
MG: Beh Craig, penso che non ci sia mai stato un periodo, in tutta la storia, più confuso di questo riguardo l'alimentazione. Tutti i cosiddetti "esperti" sono in completo disaccordo fra loro e si contraddicono su cosa sia meglio mangiare per perdere il grasso e soprattutto per restare in buona salute. La gente va fuori di testa…non riesce a capire chi stia dicendo la verità e quindi va in confusione.
Uno dei messaggi più importanti che provo a dare ai miei lettori in mezzo a tutta questa confusione è che la dieta non ha bisogno di conformarsi a qualche “dieta del momento” o "dieta alla moda" … non c’e bisogno di mangiare "pochi carboidrati" o "pochi grassi", o una determinata quantità di qualcosa, per riuscire a perdere abbastanza grasso corporeo da poter vedere gli addominali. Mi piace provare a semplificare le cose ai miei lettori. Credo che l’equilibrio sia la chiave del successo per ottenere, e mantenere, un’alimentazione che si basi su cibi sani e ricchi di nutrienti al loro stato naturale (possibilmente non raffinati o lavorati).
In genere, la pesante trasformazione a cui vengono sottoposti gli alimenti durante la produzione, li rende distruttivi per il nostro corpo. Molti cibi nel loro stato naturale non trasformato sono estremamente salutari per noi. Certo, ci sono sempre delle eccezioni… un’insalata di edera velenosa è "naturale e non trasformata" ma sicuramente non sarebbe buona per noi!
Svelerò ai tuoi lettori un paio degli aspetti più importanti della nutrizione che li aiuteranno a dimagrire e a restare magri per tutta la vita…
1. Assumi abbastanza proteine di alta qualità ogni giorno – non solo hanno un effetto termico più alto dei carboidrati e del grasso (così bruci più calorie digerendole), ma creano un senso di sazietà che soddisfa la tua fame più a lungo. In più le proteine sono l’elemento fondamentale per mantenere e costruire una muscolatura magra e tonica… E ricorda che l’aumento della muscolatura è uno dei fattori principali per accellerare il metabolismo.
2. Pensa alle fibre! Assicurati che quasi tutto il tuo apporto di carboidrati venga dalle più alte fonti di fibre come verdure, frutta e cereali non raffinati. Prova a evitare gli zuccheri raffinati e i cereali raffinati, perché sono alcune delle cause principali per cui tante persone lottano contro il grasso in eccesso. Personalmente non mangio molti cereali perché preferisco prendere la maggior parte dei carboidrati da frutta e verdura, anche se consumo pane integrale germogliato abbastanza regolarmente.
Di solito raccomando di cercare le fonti di carboidrati in cibi che hanno almeno 2-3 grammi di fibre ogni 10 grammi di carboidrati. Ricorda che le fibre ti aiutano a sentirti sazio e rallentano la risposta glicemica dei cibi che mangi, tutto a beneficio della tua forma fisica.
3. Non avere paura di mangiare i grassi! Molte persone si preoccupano di mantenere basso l' apporto di grassi e questo può avere effetti negativi sui livelli ormonali, aumentandone il desiderio. Mangia una sufficiente quantità di grassi sani quotidianamente.
Buone risorse di grassi sani sono tutti i tipi di noci e semi, burro di noci, avocado, olio d’oliva, carni e uova biologiche, noci di cocco, olio vergine di cocco. A questo proposito, i grassi saturi degli oli tropicali sono MOLTO discussi, anche da molti nutrizionisti e altri professionisti della salute. Sì, è vero, contengono alti livelli di grassi saturi, ma danno veramente tanti benefici e sono DAVVERO salutari (di questo discorso ne parlerò in un prossimo articolo).
4. Evita a TUTTI I COSTI queste due cose, sono le peggiori che puoi mangiare:
- i grassi trans artificiali come margarina, grasso usato in pasticceria e oli idrogenati, che si trovano soprattutto nei cibi trasformati e fritti.
- lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, che si trova in quasi tutti i prodotti dolcificanti
Se eviti i cibi trasformati e lavorati industriali, diventa più facile anche evitare due dei “peggiori criminali” contenuti nel nostro cibo.
Ripeto ancora una volta che se riesci a comprendere questi 4 punti fondamentali della dieta, il resto verrà da sé perché riuscirai a controllare il tuo appetito, i livelli di zucchero nel sangue, i livelli ormonali, etc. Tutto si sistemerà, e finalmente guadagnerai il totale controllo sul tuo peso.
CB: Grazie Mike! Consiglio a tutti di controllare i risultati che alcuni dei lettori di Mike di oltre 160 paesi al mondo hanno ottenuto seguendo il programma la Verità sugli Addominali Scolpiti
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